Programa de ejercicios

Por Melixa E. Mangome Senati, fisioterapeuta.

Suelo decirles a mis pacientes/clientes: “Tienes músculos, debes ejercitarlos”. Luego les explico que tener una o más condiciones médicas no es excusa para no ejercitarse; aunque se debe solicitar información previa a su proveedor de servicios de salud para conocer las debidas precauciones para comenzar o continuar con la rutina de ejercicios.

Para la población con síndrome de Marfan mi recomendación es la misma: conocer los parámetros de seguri­dad y ¡a ejercitarse! Reconozco que por las variadas manifestaciones del síndrome es de vital importancia que cada individuo conozca las precauciones específicas de su caso, así que siempre deben consultar con su médico antes de iniciar un plan de ejercicios. A continuación compartiré con ustedes ideas y medidas de pre­caución generales para los Marfan; con la intención en que mantengan y/o promuevan su salud no sólo mus­cular, sino del sistema respiratorio y cardiovascular.

Recomendaciones:

  1. Realizar ejercicios de bajo impacto como caminar a su propio ritmo y tomando descansos cuanto sea necesario (es recomendable para mantener la solidez del calcio en los huesos), natación para mover el corazón, restando peso a las articulaciones (la fuerza boyante del agua hace ese trabajo) y evitando problemas de espalda. Otros ejercicios recomendados son: bicicleta estacionaria, para mover el cora­zón, realizando ejercicios a pedal libre, es decir, sin resistencia; iniciamos el ejercicio muy despacio y vamos aumentando la pedaleada durante cinco minutos. Antes de terminar, realizamos el proceso inverso, vamos reduciendo poco a poco hasta parar para evitar que el corazón se acelere o se produz­can arritmias. Tai-Chi (desarrolla el balance dinámico y ayuda a mantener una buena postura), Pila­tes (promueve la fuerza central o abdominal básica para una postura correcta y evitar lesiones de es­palda)…
  2. Sabemos que los ejercicios de contacto y competitivos (incluyendo levantamiento de peso) no son recomendados para las personas con Marfan. Pero hay otras alternativas, como practicar golf,  bole­ar… Es importante no exceder las 110 pulsaciones por minuto (ppm) en el ritmo cardiaco (100 ppm para los que están usando beta bloqueadores). Es fácil medir el ritmo cardiaco en las pulsaciones de las arterias en el cuello o en la muñeca; cuentas cuantos pulsos tienen en un minuto.
  3. Ejercicios con pesas libres. De la misma forma que los músculos de la espalda se benefician de ejer­cicios para mantener una buena postura, aumentar la tolerancia a esa postura adecuada y para dismi­nuir el dolor; los músculos de las extremidades se benefician de estos ejercicios. Se deben comenzar con un peso liviano (3 lbs ó 1.6 kg) realizando muchas repeticiones (4 series de 12 repeticiones) El peso, las series y las repeticiones pueden aumentarse a medida que el músculo gane fuerza y toleran­cia. Es recomendable descansar de 30 a 45 segundos entre cada serie, y exhalar, expulsar el aire, cuando se haga la fuerza o cuando se acorte el músculo que estamos trabajando, e inhalar, tomar aire, al alargar el músculo. Esto es importante para que no aumente la presión intra toráxica y que los pul­mones no sufran por el esfuerzo de mantener la respiración. Otra forma de asegurarnos que lo esta­mos haciendo bien, es contar en voz alta cada vez que hagamos una repetición. Tenemos que evitar llevar el ejercicio hasta los extremos del arco de movimiento, es decir, hasta la posición final que nos permita cada una de nuestras extremidades para evitar lastimarnos (especialmente cuando usamos pesas, aunque sean livianas) ya que estaríamos forzando demasiado el tejido conectivo de las articu­laciones.
  4. Combina los ejercicios. Intercala, dentro de la misma semana, varios tipos de ejercicios distintos.

Hay una inmensa variedad de maneras de ofrecer resistencia a los músculos de las extremidades, a continua­ción presentaré sólo algunas sugerencias (descargar). Si te animas a comenzar o quieres continuar tu programa de ejercicios después de leer este artículo, sentiré que mi trabajo valió la pena.

Descargar: ejercicios.pdf

uelo decirles a mis pacientes/clientes: “Tienes músculos, debes ejercitarlos”. Luego les explico que tener una o más condiciones médicas no es excusa para no ejercitarse; aunque se debe solicitar información previa a su proveedor de servicios de salud para conocer las debidas precauciones para comenzar o continuar con la rutina de ejercicios.

Para la población con síndrome de Marfan mi recomendación es la misma: conocer los parámetros de seguri­dad y ¡a ejercitarse! Reconozco que por las variadas manifestaciones del síndrome es de vital importancia que cada individuo conozca las precauciones específicas de su caso, así que siempre deben consultar con su médico antes de iniciar un plan de ejercicios. A continuación compartiré con ustedes ideas y medidas de pre­caución generales para los Marfan; con la intención en que mantengan y/o promuevan su salud no sólo mus­cular, sino del sistema respiratorio y cardiovascular.

Recomendaciones:

  1. Realizar ejercicios de bajo impacto como caminar a su propio ritmo y tomando descansos cuanto sea necesario (es recomendable para mantener la solidez del calcio en los huesos), natación para mover el corazón, restando peso a las articulaciones (la fuerza boyante del agua hace ese trabajo) y evitando problemas de espalda. Otros ejercicios recomendados son: bicicleta estacionaria, para mover el cora­zón, realizando ejercicios a pedal libre, es decir, sin resistencia; iniciamos el ejercicio muy despacio y vamos aumentando la pedaleada durante cinco minutos. Antes de terminar, realizamos el proceso inverso, vamos reduciendo poco a poco hasta parar para evitar que el corazón se acelere o se produz­can arritmias. Tai-Chi (desarrolla el balance dinámico y ayuda a mantener una buena postura), Pila­tes (promueve la fuerza central o abdominal básica para una postura correcta y evitar lesiones de es­palda)…

  2. Sabemos que los ejercicios de contacto y competitivos (incluyendo levantamiento de peso) no son recomendados para las personas con Marfan. Pero hay otras alternativas, como practicar golf, bole­ar… Es importante no exceder las 110 pulsaciones por minuto (ppm) en el ritmo cardiaco (100 ppm para los que están usando beta bloqueadores). Es fácil medir el ritmo cardiaco en las pulsaciones de las arterias en el cuello o en la muñeca; cuentas cuantos pulsos tienen en un minuto.

  3. Ejercicios con pesas libres. De la misma forma que los músculos de la espalda se benefician de ejer­cicios para mantener una buena postura, aumentar la tolerancia a esa postura adecuada y para dismi­nuir el dolor; los músculos de las extremidades se benefician de estos ejercicios. Se deben comenzar con un peso liviano (3 lbs ó 1.6 kg) realizando muchas repeticiones (4 series de 12 repeticiones) El peso, las series y las repeticiones pueden aumentarse a medida que el músculo gane fuerza y toleran­cia. Es recomendable descansar de 30 a 45 segundos entre cada serie, y exhalar, expulsar el aire, cuando se haga la fuerza o cuando se acorte el músculo que estamos trabajando, e inhalar, tomar aire, al alargar el músculo. Esto es importante para que no aumente la presión intra toráxica y que los pul­mones no sufran por el esfuerzo de mantener la respiración. Otra forma de asegurarnos que lo esta­mos haciendo bien, es contar en voz alta cada vez que hagamos una repetición. Tenemos que evitar llevar el ejercicio hasta los extremos del arco de movimiento, es decir, hasta la posición final que nos permita cada una de nuestras extremidades para evitar lastimarnos (especialmente cuando usamos pesas, aunque sean livianas) ya que estaríamos forzando demasiado el tejido conectivo de las articu­laciones.

  4. Combina los ejercicios. Intercala, dentro de la misma semana, varios tipos de ejercicios distintos.

Hay una inmensa variedad de maneras de ofrecer resistencia a los músculos de las extremidades, a continua­ción presentaré sólo algunas sugerencias (anexos). Si te animas a comenzar o quieres continuar tu programa de ejercicios después de leer este artículo, sentiré que mi trabajo valió la pena.

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9 respuestas a Programa de ejercicios

  1. María Emilia Stradiot dijo:

    Muchas gracias por el aporte, me sirvió muchísimo! Más allá del hecho que ya todos sabemos, que debemos tratar de que nuestras pulsaciones no suban más de un determinado nivel, y que por lo tanto ciertos ejercicios están contraindicados, siempre me pregunté qué sería lo ideal para mi condición (es decir, no sólo lo que tengo que evitar hacer, sino qué es lo recomendable para tratar de que ciertas manifestaciones del Síndrome se atenúen). Gracias!!!!

  2. Pingback: Un año con vosotros | Mundo Marfan Latino

  3. frida itzelt dijo:

    tengo sindrome de marfan, tengo 18 años mido 1.70 y peso 43 kg alguien me puede decir como hacer para subir de peso se los agradecería mucho.!

    • badaman dijo:

      Frida Itzelt, debes hablar con un nutricionista para que te indique que tipo de complemento alimentario es el más apropiado para ti, pero a la vez deberás saber qué ejercicios físicos son más apropiados para no perder peso y ganar masa muscular, para que no todo sea engorde de grasas. Debes saber que las persoas afectadas por Marfan tendemos a perder too muscular rápidamente. Saludos.

  4. Alexéi dijo:

    Amigos, muy interesante. Quisiera saber si en el tema de las pesas libres existe un lìmite para el incremento. “El peso, las series y las repeticiones pueden aumentarse a medida que el músculo gane fuerza y toleran­cia.” Quisiera saber si hay un lìmte. “Si llegas a 10 kilos, no incrementes màs” o algo así. Sé que, al no haberlo dicho, no debería asumirlo pero prefiero pasarme de preguntón que quedarme corto. =P

  5. estoy comenzando hacer natación como forma de salir de la rutina y de relajarme no como competición que debo y no debo hacer para poder seguir disfrutando de esta actividad ya que mi animo y mi estress han mejorado increiblememnte

    • Hola Elvia, ciertamente la natación es excelente para bajar el estrés y energizarte, sin embargo lo importante es que lo hagas luego de que el cardiólogo evalúe cómo está tu salud cardiovascular; de esa manera el podría decirte, que tipo de ejercicio te conviene más, por cuánto tiempo puedes hacerlo y cuantas veces a la semana. Adicionalmente también debes estar pendiente de las articulaciones de los hombros, o cualquier otra que pueda molestarte debido al movimiento repetitivo; si tuvieras alguna molestia con las articulaciones acude al traumatólogo o a un fisiatra para que te indique los movimientos que más te conviene hacer.

  6. SONIA VARGAS dijo:

    MUCHAS GRACIAS POR EL APORTE ME SERVIO NO SE SI ES LO MISMO PARA LOS NIÑOS , SUS MEDICOS ME DICEN NADA DE DEPORTE LO VOY A CONSULTAR

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